Питание при сменном графике работы

Как питаться правильно, если работаешь в ночную смену?

Под редакцией эксперта: Надежда Примочкина, диетолог — 13.12.2019

Многих интересует вопрос правильного питания в «нестандартных» ситуациях. Именно к таким вариантам можно смело отнести ненормированный рабочий день и ночные смены. К примеру, было удивительно познакомиться с результатами британского исследования: любители ночного образа жизни гораздо чаще остальных склонны к ожирению. В данной статье я расскажу, как правильно питаться при работе по сменам, основные принципы и особенности такого рациона, полезные продукты.

Вред неправильного питания по ночам

Вне зависимости от личных биоритмов организмы всех людей работают практически одинаково. Для тела типична высокая активность в дневное время и комплексное восстановление всех внутренних систем по ночам. Естественно, что нарушение данного принципа работы всего организма может привести к опасным для здоровья последствиям. По этой причине все чаще слышу вопросы и споры о том, как питаться в ночную смену с пользой для здоровья.

Основные последствие неправильного питания в ночное время:

• существенное снижение уровня гормона радости в составе крови, следствием чего являются апатия, чувство угнетенности, высокий риск депрессивных проявлений и частые смены настроения без веской причины;
• склонность к перееданию, пищевым зависимостям и появлению лишнего веса;
• повышенная нагрузка на весь желудочно-кишечный тракт, который испытывает большой дискомфорт при необходимости переваривать пищу по ночам;
• нарушения естественной работы выделительной системы организма.

Сама по себе работа в ночные смены создает большой стресс при необходимости не спать стандартным образом. Вредная и тяжелая пища только усиливает негативный эффект для организма. Если ничего не менять – в таких ситуациях быстрее развиваются хронические заболевания, а усталость становится постоянным спутником.

Особенности питания на сменной работе

Люди, которые работают посменно, затрачивают просто колоссальные объемы энергии. Чтобы поддерживать работоспособность, им необходимо следить за собственным рационом. Нерегулярное питание и переедание в ночное время провоцируют целый ряд негативных последствий для здоровья, внешнего вида и общей продолжительности жизни.

Ежедневно здоровье сменных рабочих (особенно – в ночное время) подвергается серьезной нагрузке. Скользящий график труда не дает даже здоровому организму быстро адаптироваться к новому режиму, фактор стресса для психики становится постоянным и превращается в хронический раздражитель. Именно поэтому так важно знать, как правильно питаться в ночную смену.

Важно! Негативная ситуация с рабочим графиком, которая осложняется неправильным питанием, может сопровождаться широким спектром различных проблем. Среди них: усталость, снижение работоспособности, острые и хронические заболевания ЖКТ, сердца и всей системы сосудов.

У любого человека все функции внутри организма напрямую зависят от определенных ритмов – дневных и ночных. Их задают не просто «внутренние часы», а специальное нервное ядро в головном мозге. Оно реагирует на общий уровень освещенности во внешней среде и управляет природными биоритмами. В течение дня меняется не только работоспособность человека: от бодрости с утра до расслабленного самоощущения по вечерам. Изменения также касаются физиологических показателей: частота сердечного ритма, артериальное давление, выработка пищеварительных ферментов в полости желудка. А ночью наш организм переходит в «экономичный» режим и накапливает силы для следующего активного дня.

Интересно! Один из немногочисленных органов, которые активизируются в ночное время – это печень. Именно она занимается расщеплением жиров и фильтрацией различных веществ в темное время суток.

Работа с ночными сменами активно вмешивается в биологические ритмы – она требует выносливости на одинаковом уровне вне зависимости от дня и ночи. В такой ситуации для организма ключевым параметром становит свет – за счет освещения внутренний датчик подстраивается под новый режим (аналогичным образом адаптируются люди к разным часовым поясам при путешествиях).

Однако приемы пищи не могут повлиять на внутренние часы. Проще говоря: если вы решите есть ночью на регулярной основе – организм не научится вырабатывать ферменты по-новому. Частично пища будет расщепляться, но основная масса плохо усвоится и быстро покинет организм, провоцируя дефицит питательных веществ, витаминов и ценных микроэлементов.

Важно! Диетологи не советую сменным специалистам переносить стандартный режим питания на ночное время. Рацион таких людей должен выстраиваться специальным образом, с акцентом на дневные и утренние приемы пищи.

За счет правильной схемы питания организм получит необходимую поддержку и энергию, чтобы эффективно и без последствий для здоровья переключаться между дневным и ночным биоритмом.

Запомните главное правило: не стоит нагружать желудочно-кишечный тракт в период с 23:00 до 6:00. Именно в это время поджелудочная железа понижает темпы своего функционирования и восстанавливается после активного дня. По этой причине пища не сможет нормально перевариться, что будет способствовать неприятным последствиям.

Совет: в ночное время при желании утолить голод можно подкрепиться «легкими» для желудка продуктами: кефир, нежирный йогурт, фрукты или хлебцы.

Для сменщиков существует усредненный распорядок дня по питанию, который включает 3 полноценных приема пищи и перекусы.

Как питаться, если работаешь в ночную смену:

• первый прием пищи – днем, после полноценного сна;
• второй – непосредственно перед работой (не позже 21:00);
• третий – утренний прием пищи после рабочей смены.

В остальное время можно делать легкие и низкокалорийные перекусы – именно они помогут утолить голод без вреда для организма. Потребность в энергетических запасах у человека, который работает в ночную смену, аналогична другим специалистам с дневным графиком. При этом распределение питательных веществ между перечисленными трапезами должно происходить индивидуально, в зависимости от биоритмов и аппетита. Специалисты рекомендуют: максимум сложных углеводов на первый прием пищи, сытные белковые блюда – на второй, а легкие варианты для третьего (по аналогии с традиционным завтраком, обедом и ужином). При этом стоит соблюдать приблизительно равномерные паузы между отдельными приемами пищи, поскольку сбалансированный график напрямую влияет на общее самочувствие. Далее я разберу варианты, как правильно питаться «жаворонкам» и «совам», работая в ночную смену.

Правила питания для «жаворонков»

Таким людям нужно осознать, что их пик активности и работы внутренних систем организма будет всегда приходиться на утро и первую половину дня. Им непривычно работать посменно, поскольку уже к вечеру начинает одолевать сон и усталость.

Вариант меню для «жаворонков»:

1. 16–18 часов – бульон, мясо/рыба с гарниром. Данный прием пищи должен быть питательным, но при этом не содержать слишком жирных и тяжелых продуктов для желудка.
2. 20–22 часа – овощной салат либо молочные продукты с небольшой жирностью (молоко, кефир, творог, мягкий сыр). После него в течение всей ночной смены можно пить воду или травяной чай, перекусывать цельнозерновыми хлебцами.
3. 7–8 часов – наиболее плотный прием пиши за сутки. Делайте акцент на каши, белковые продукты (мясо, рыбу, бобы), допустимы различные фрукты и десерты.

Советуют не злоупотреблять кофе на протяжении всей ночи – чрезмерное употребление кофеина может лишь навредить желудку. Аналогичная рекомендация относится к энергетическим напиткам: за счет газа, большого количества сахаров и ароматизаторов они наносят еще больший вред организму, чем крепкий эспрессо.

Правила питания для «сов»

Индивидуальный режим питания для «сов» нужно выстраивать несколько иначе. У «сов» в течение ночи может просыпаться просто зверский аппетит, который нужно научиться контролировать. В противном случае ночные смены быстро приведут к лишнему жиру и серьезным проблемам со здоровьем.

Пример полезного рациона «сов»:

1. 16–18 часов – очень «плотная» и сытная еда. Можно составить прием пищи из рыбы, мяса или бобовых с овощными гарнирами, кашами. Именно в этот период организм готов перерабатывать пищу в активном режиме.
2. 20–22 часа – также сытный прием пищи, но с ограничением углеводов. Лучше всего сделать акцент на белковые продукты (мясо, птица, рыба или творог) с овощным салатом.
3. 7–8 часов – телу понадобится легкий перекус для получения дополнительной энергии. Подойдет бутерброд с цельнозерновым хлебом, салат из овощей, кофе либо чай с любимым фруктом.

Важно! Режим питания должен быть постоянным!

Другими словами, вы не должны пытаться отсыпаться по выходным, нарушая установленный порядок. Постоянные изменения не дадут организму эффективно адаптироваться к новым условиям.

Лучшие полезные продукты

Продукты на сменной работе должны быть легко усваиваемыми и питательными для организма.

Еще несколько советов как правильно питаться в ночную смену:

1. В роли горячего блюда для вечернего приема пищи можно выбирать овощные рагу с куриным филе, запеченное мясо или рыбу со злаковым гарниром, пасту из твердых сортов пшеницы. Дополнительную сытость и пользу принесет салат из свежих овощей и зелени. Альтернативой перечисленным блюдам может быть суп – при помощи бобов и мяса его питательная ценность значительно возрастет.
2. Для мелких перекусов отлично подходят молочные продукты с низкой жирностью, небольшие порции фруктов, цельнозерновые хлебцы либо крекеры.
3. В течение ночи лучше отказаться от кофе и черного чая, заменив их водой, компотами и травяными напитками. Это позволит не перегружать нервную систему в данный период.
4. Утром после работы крайне желательно делать небольшой завтрак, даже при отсутствии чувства голода. Небольшой тост с арахисовым маслом или омлет подойдут лучшего всего. Затем можно отдохнуть в тихой и затемненной комнате, чтобы организм смог полностью восстановиться после рабочей смены.

Соблюдая эти простые правила, вы поможете организму легче справляться со стрессом, который он получает из-за отсутствия полноценного отдыха в ночное время.

Диетологи советуют уделять достаточно внимания питанию при ночных сменах. Грамотный подбор продуктов и соблюдение режима позволит поддерживать организм в рабочем состоянии даже в ночную смену, получать дополнительную энергию без вреда для здоровья, питаться правильно и даже худеть.

Поделиться ссылкой:

Правила питания на работе

Многие люди большую часть времени проводят на работе, выполняя определенные функции. Работа приносит моральное удовольствие и материальную независимость, определяет повседневность человека. Образ жизни человека и его способ питания тесно взаимосвязаны – если вы работаете по ночам, то вряд ли прислушиваетесь к советам о правильном питании. В этой статье мы обсудим принципы здорового питания на работе, поговорим о типичных ошибках питания.

Как правильно организовать питание в офисе?

Здоровое питание на работе можно и нужно организовывать по всем правилам. При восьмичасовом рабочем дне очень просто сделать стандартный прием пищи полезным для вашего здоровья.

Никогда не пропускайте завтрак, даже если вам хочется поспать лишние десять минут, ведь именно от правильного утреннего приема пищи будет зависеть ваша трудоспособность в течение всего дня.

Питание на работе везде происходит по-разному. В одних компаниях сотрудникам приходится работать без перерывов на обед, а в других устраивают быстрые перекусы несколько раз в день.

Важно помнить, что любые бутерброды, печенье, конфеты или вафли содержат углеводы и жиры, которые нанесут только вред организму. Сразу откажитесь от быстрого питания на работе. Если в офисе, где вы работаете, регулярно проводятся такие чаепития, то желательно вообще не посещать эти мероприятия, либо просто есть фрукты, запивая чаем или кофе. Апельсин, яблоко или киви сохранят фигуру и насытят организм витаминами и микроэлементами.

Кофе увлекаться не стоит, во многих сортах зеленого чая столько же кофеина, однако чай намного полезнее. При ощущении жажды пейте воду, ведь в наше время многие люди страдают от обезвоживания.

Надо стараться кушать по распорядку – не пропускать завтрак, не сдвигать обед и перекусывать примерно в одно и то же время. Если питаться по часам, то и организм будет работать слаженно, как по расписанию.

Во многих офисах для приема пищи отводится специальный перерыв. Если есть выбор, то лучше, безусловно, обедать в столовой или есть продукты, принесенные из дома.

При быстром питании на работе едой из кафе и ресторанов лучше не пить прохладную сладкую газировку, поскольку этот напиток возбуждает аппетит и нарушает процесс пищеварения.

При выборе еды в кафе обращайте внимание на способ приготовления всех блюд, соусов и гарниров. Лучше заказывать комплексный обед, куда входит первое блюдо, салат, второе мясное блюдо, гарнир и чай. При склонности к избыточному весу гарнир желательно сократить до минимума и ограничиться одним кусочком серого хлеба.

Правильное питание на работе: сменный график

Правильное питание на работе при сменном графике довольно трудно организовать, ведь некоторым людям приходится работать по 12 часов в день, а у других бывают вечерние и ночные смены. Питание человека, работающего по 12 или даже 24 часа, имеет свои особенности.

Если вы хотите придерживаться здорового питания при сменном графике работы, то вам необходимо максимально приблизить время приема пищи и свой рацион к режиму питания выходного дня.

Очень вредно для организма ничего не кушать рабочие сутки, а дома пытаться наверстать упущенное большими объемами пищи, однако «обедать» в два или три часа ночи, даже если вы бодрствуете на работе, тоже не стоит.

Ужинайте в наиболее привычное для вашего организма время, к примеру, в восемь часов вечера, но при этом нельзя злоупотреблять крепким чаем или кофе. Утром можно съесть свой обычный завтрак.

Быстрое питание на работе: типичные ошибки

За незначительные, на первый взгляд, ошибки питания на работе мы расплачиваемся своим здоровьем, хорошим самочувствием, энергичностью.

Перечислим наиболее типичные ошибки:

• пропущенный завтрак;
• булочка или печенье вместо фруктов и овощей;
• переедание;
• отсутствие кисломолочной продукции в рационе;
• неправильное распределение питательности пищи;
• недостаток воды и большое количество мяса;
• употребление фастфудов и полуфабрикатов.

Если организовать питание по нашим рекомендациям, то у вас всегда будет отличное настроение, а в выходные дни хватит сил на выполнение домашней работы.

Питание для тех, кто работает ночью

Лишние килограммы не только портят внешний вид человека и, как следствие, снижают его самооценку, но и пагубно сказываются на здоровье. Советы диетологов рассчитаны на людей с обычным режимом дня. Но что делать тем, кто работает по ночам и для кого все известное правило «не есть после 6» это самый настоящий абсурд? Об этом мы и поговорим в этой статье.

Основы правильного питания для всех графиков работы

Если вы хотите сохранить себя в форме, то при работе в любое время суток следует придерживаться следующих норм:

1. Перед уходом на работу прием пищи должен быть обязательно.
2. Интервал между приемами пищи должен варьироваться в диапазоне от 3 до 5 часов.
3. Равномерное распределение калорий между приемами пищи.
4. В день выпивать не менее 2 литров воды. Чай, кофе, сок и другие напитки не считаются – только вода.
5. Последний прием пищи, не перекус, должен быть за 2 часа до отхода ко сну.

Принимая во внимание все вышеперечисленные нормы и строго следуя им можно не только сохранить себя в форме, но и немного похудеть.

Как питаться если работаешь ночью?

Мнение о том, что большая часть из съеденного поздним вечером превращается жировой запас на различных частях тела утром, абсолютно верное. Но совсем отказываться от пищи тем, кто работает ночью, нельзя. Ведь находиться в бодрствующем состоянии – только полдела. Помимо этого необходимо выполнять свои обязанности, причем делать это не «спустя рукава», а так, как нужно.

Лучший выход из этой ситуации – легкий перекус. Жареная картошка или, например, торт не подойдут.

Примеры питания для ночных графиков работы

• овощные салаты. Их можно чуть-чуть посолить и заправить растительным маслом или нежирной сметаной.
• хлебцы из цельного зерна.
• горсть орехов или семечек.
• творог, кефир и другие кисломолочные продукты.

Если пренебречь этим советом, то на утро можно полностью опустошить холодильник.

Нельзя не отметить один важный момент. Недосыпание это одной из самых распространенных причин ожирения. Поэтому спать нужно, как минимум 6 часов в день. При этом следует по максимум повысить качество отдыха. Для этого:

• ложиться спать в одно и то же время – это нормализует метаболизм;
• пользоваться только удобной кроватью, свежим и приятным на ощупь постельным бельем; выключать телевизор, радио и все остальное, что издает даже малейшие звуки;
• после ночной смены затемнять комнату;
• не пытаться выспаться «с запасом» в выходные, не сбивая внутренние часы – если очень хочется спать, то можно отдохнуть днем пару часов.

Как питаться работникам тяжелого физического труда

При физическом труде расходуется гораздо больше энергии, чем при умственном. Днем съесть сало с хлебом не возбраняется, но ночью – нельзя ни в ком случае. Дело в том, что в темное время суток в организме человека уменьшается количество пищеварительных ферментов. По этой причине от жирных блюд стоит отказаться.

• Перед началом работы: каша (гречневая, рисовая, овсяная) или макароны из твердых сортов пшеницы + мясо или рыба + салат из овощей.
• Ночью: бутерброд с сыром, омлет, творог или кефир (1 – 2 раза).
• Перед сном: любая каша + пара фруктов.

Способы повышения работоспособности ночью при умственном труде

Несмотря на то, что умственный труд, не так изматывает, как физический, он тоже требует энергии, причем немалой. Но главное здесь – сосредоточенность и способность думать. При длительной работе совсем необходимость плотных перекусов отпадает. Если хочется кушать, то можно выпить стакан нежирного кефира или, скажем, съесть немного овощей.

Отличный способ сохранения бодрости духа и ясности мысли – кусочек горького шоколада. Сочетание этого продукта с кофе дает 100% результат. Но часто употреблять такой «коктейль» не следует.

Меню для работников умственного труда, которые трудятся ночью:

1. Перед началом работы: овощи + мясо или рыба (отваренные или приготовленные на пару).
2. Ночью: бутерброд с сыром, йогурт, творог.
3. Перед сном: овощи + какой-нибудь кисломолочный продукт.

Что есть днем после работы ночью?

Большинство людей, работающих ночью, по окончании смены не знают, что им хочется больше: спать или есть. Специалисты рекомендуют подкрепиться в любом случае, вне зависимости от того, насколько вы устали. Но от тяжелой пищи следует отказаться, так как с ней организму будет сложнее всего справиться.

• кашу – например, овсяную;
• 100 грамм нежирного творога;
• овощи или фрукты.

Если голод ощутимее, то можно съесть и что-то более серьезное – мясо или рыбу. Единственное требование заключается в том, что они должны быть отварены или приготовлены на пару. А после того, как выспитесь, разрешен творожный или фруктовый десерт.

Основной прием пищи, который приходится на время после сна

• первое блюдо – суп;
• мясо или рыбу (отваренные или приготовленные на пару) с гарниром;
• десерт.

Причем не только что-то одно, а все, что было указано выше. Это позволит насытиться энергией на весь день. Точнее, ночь.

Можно ли работать ночью и худеть?

Согласно многочисленным исследованиям, при работе ночью можно только сохранить форму, но никак не похудеть. Дело в том, что по природе мы не ночные хищники – в темное время суток нам положено отдыхать. По мере наступления ночи количество пищеварительных ферментов в организме человека уменьшается, поэтому пища не может перевариться. А мелатонин, который отвечает за обменные процессы, в частности расщепление жиров и сахара, вырабатывается только в темное время суток.

Таким образом, те, кто работает ночью, могут лишь минимизировать вред от такого образа жизни. Для этого, в первую очередь, следует отказаться от жирных блюд перед сном, заменив их легким перекусом и спать не менее 6 часов в сутки.